長勝減肥法 增肌肉燒脂肪

香港肥胖人口問題愈來愈嚴重，根據衞生署2014年公布，18至64歲的人士中，便有近四成屬超重或肥胖（即BMI ≥ 23.0）。不過這數字並未為市民提高警覺，早前肥胖關注聯盟就進行了一項有關「市民對肥胖及減肥的認知調查」，超過三成男士（30.8%）及近兩成女士（19.4%）聲稱身形適中，但其BMI指數卻屬超重或肥胖，更有近六成（59%）是於購買衣服時才得知自己對上一次的腰圍尺寸。有醫生指減肥時若能增加肌肉量，對減體內脂肪更有效。

我們減肥時經常都會以體重作為減肥的指標，是否有效呢？家庭醫學專科醫生李俊傑表示，單是看體重並不準確，人體中大部分都是水分，水分會隨運動、焗桑拿或是進食去水丸而流失，然而當如常補充足夠水分後，體重便會打回原狀，所以量度體重只是參考之一。在減肥時較為準確的是量度脂肪比例，若體內脂肪比例超標，則會帶來很多慢性疾病的風險，如高血脂、高膽固醇，甚或因肥胖而導致各種癌症，都與體內的脂肪有關。

量脂肪率為指標

針對脂肪的量度，坊間有一些脂肪磅除了可量度體重外，也可以量度脂肪及肌肉的比例，原理是以微電流通過身體，量度出入身體的電流差別，由於脂肪是身體唯一不傳電的物質，所以透過脂肪磅便可推算脂肪比率。脂肪磅的好處是知道脂肪及肌肉的比例，令用家掌握大方向，可以針對性地增加肌肉。不過家中沒有脂肪磅不代表是不注重健康的藉口，李俊傑醫生說：「最簡單的方法如一把軟尺已可客觀地觀察，如成年男士腰圍大於90厘米或是女士腰圍大於80厘米，即歸納為『中央肥胖』，我們減肥最重要是方向，並不是儀器。」

他又認為，即使市民正在減肥，也不需要天天上磅，建議一星期上磅一次便可，因為每天會隨着進食及活動都會出現不同的小波幅，所以不須執着於每天成果，只要每星期量度，明白身體的趨勢，而制訂飲食及運動的方法，便可輕鬆減肥。

很多減肥人士通常都有一個迷思，就是如果肚子不餓，便不應進食，但事實並非如此，不進食反而有機會更肥。李醫生解釋，「一個人即使一天睡在床上動也不動，也需要燃燒約1200卡路里，這稱為基礎代謝率。不進食或食得過少，身體便會有不夠食物維生的錯覺，於是身體便會自動減慢基礎代謝率，基礎代謝率一但減慢形成容易肥胖或反彈的情況，所以即使減肥也切勿令自己有餓過飢的感覺，如餐與餐之間時間相距大，應吃一些如果仁或穀物能量棒等小食，以保持基礎代謝率。」

至於不肚餓又是否代表不用進食呢？李俊傑醫生拆解說：「我們不應該依賴肚餓及飽肚感作為準則，來衡量是否進食。因進食的時間與飽肚感有關，若進食時過於急速，身體未及時把飽肚的訊息傳到腦中，若只憑這感覺來判斷，卻沒有在食物份量中加以節制，容易會墜入過度進食的陷阱，所以慢吞細嚼除了可以享受食物，令身體容易消化外，也可以減低進食過量的機會。」

間歇訓練增強肌肉

減肥除了食物控制外，運動是少不了，坊間流行一種Tabata Training間歇式訓練，間歇式訓練旨在4分鐘內進行高強度間歇運動（高強度運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘），便可達至增肌肉減脂的成效，這又是否有效呢？

「在同一體重下，肌肉強的人比肌肉弱的人消耗的熱量較多，相對燃燒脂肪的速度較快，換言之肌肉比率高的人沒那麼易肥。這個訓練可以令心跳很快提升，舉例由平時心跳率70在20秒其間升至約140，理論上是一種增加肌肉的訓練，當肌肉增加後，便能更有效地減去熱量。這種方式相對於以同等4分鐘持續跑步所建立的肌肉量較多，然而Tabata Training亦有其缺點，此種循環模式存在一定程度的爆炸力，未必適合所有人使用，一些年紀較大、有心臟病、筋骨創傷者及長期病患的人士未必適合。」

李俊傑醫生又表示，雖然坊間流傳不少減肥方法，但要長遠達至健康，無論飲食或是運動都要持之以恒，而減肥並非一定要快，最重要是食得健康，進食不要過量，亦切勿低於基礎代謝率，以減低減肥後反彈的機會，減肥期間平均每星期減一至兩磅為最佳，培養良好的生活習慣，可減低因肥胖帶來的疾病風險。

撰文：姜紀茹