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陳玉儀:腸道益生菌多多益善

2018-05-23

 

人體的腸道有數百種細菌,包括有益的益生菌如乳酸菌屬及比菲德氏菌,幫助益生菌生長的物質「益生質」,如寡醣類、膳食纖維、抗性澱粉等。生活環境及飲食習慣等為每個人打造獨特的腸道細菌生態。

益生菌有很多好處,例如它能提供能量。益生菌可將人體無法利用的益生質分解,產生短鏈脂肪酸為細菌本身及宿主提供能量,而益生菌亦有助促進多種維生素合成,並製造酸性環境幫助礦物質吸收。

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此外,益生菌能夠活化宿主的免疫細胞,促進免疫系統的發展,並且可調節發炎反應,減緩食物引起的慢性過敏、自體免疫疾病、腸道發炎症狀。多項研究顯示,補充單株或多株益生菌或益生質,可以改善腹瀉、便秘、腸躁症、乳糖不耐症、幽門螺旋桿菌感染造成的腸胃不適。

與此同時,益生菌可分泌抑制病原菌生長的物質,降低腸道的酸鹼值、競爭養分與生存空間,令環境不利於病原菌的生存,又可制衡病原菌對能量代謝的不良影響,還能延緩自由基、毒素造成的傷害,幫助維持腸道黏膜的完整性來抑制病原菌的進犯。

不能不提的是腸道菌能改變腸道內分泌與神經系統,例如能夠提升宿主血液中神經傳導物質的濃度,包括使人心情愉悅的血清素及多巴胺、令人身心放鬆的Gama-胺基丁酸(GABA)等。

如何增加腸道益生菌?益生菌多存在於發酵食物如乳酪、泡菜、味噌等,並適宜在不加熱狀態下食用以確保活菌數量,但須留意食物衞生安全。同時要補充益生質,進食適量的寡糖類如全穀類、洋葱、香蕉、蒜頭、韭菜、蜂蜜等,亦要攝取膳食纖維如海藻、菇類、豆類、蔬菜等,及抗性澱粉如未熟的香蕉、番薯等。

最後就是為益生菌製造一個良好環境,包括不要濫用抗生素,並維持正常作息,避免暴飲暴食或壓力過大影響腸胃道功能。有研究顯示,高脂肪的飲食容易增加病原菌數量。

作者為註冊營養師

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