趙港樑：最佳飲食法第一位：DASH Diet（得舒飲食）

DASH Diet（得舒飲食）獲《美國新聞與世界報道》（U.S. News & World Report）評選為2018「最佳飲食方法榜」第一位。這個排名經由25名專家針對40種流行飲食方法中選出，專家們就飲食法對長期及短期減重效果、營養價值、安全性及實踐飲食方法的難易度等來評分。這是DASH飲食連續第8年獲得的第一名呢！

DASH飲食亦同時獲得「最佳心臟健康飲食榜」及「最佳健康飲食方法榜」第一位，並且在「最佳糖尿病飲食」中獲第二名，可見DASH飲食對降血壓、降膽固醇及降血糖都有不俗效果。

DASH全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension，中文意思是停止高血壓的飲食方法，是美國國家衞生研究院國家心肺及血液研究中心（NHLBI）於1997年開發的一項飲食方法，目標是控制高血壓。DASH 飲食是一種靈活而又重視營養均衡的方法，奉行者毋須進食一些很特別的食物，同時也能滿足日常營養所需。

高血壓者效果顯著

DASH飲食建議：

1.避免高飽和脂肪的食物例如肥肉、肉類皮層、全脂奶及其製品、椰子油及棕櫚油等；

2.減少進食加糖食品及飲品；

3.進食水果、蔬菜及全穀物類食品；

4.進食脫脂或低脂奶及其製品、魚類、家禽類、瘦肉類、油脂、種子及果仁類。

DASH飲食除了限制對心臟健康有損的飽和脂肪和膽固醇外，更建議多攝取能降血壓的營養素、鉀質、鎂質、鈣質、蛋白質和膳食纖維。

NHLBI的第一份DASH飲食實驗招募了459名成年人參加者，他們的收縮壓（上壓）要求低於160mmHg，舒張壓（下壓）80-95mmHg，當中27%參加者已患有高血壓。參加者分成3組，每組需要跟隨一種飲食方法。第一種是典型的美式飲食（含較低的鉀、鈣、鎂及纖維量，着重脂質與蛋白質的攝取）；第二種是典型的美式飲食，但配多點蔬菜及水果，並減少吃零食及甜食；第三種就是DASH飲食方法。這3種飲食方式每天都大概提供3000毫克鈉。實驗結果是，第二種飲食方法和DASH飲食都能令血壓下降，而DASH飲食效果更理想，對於血壓正常人士，可分別降低收縮壓3mmHg及舒張壓6mmHg；對高血壓人士效果更加顯著，分別令收縮壓降幅達11mmHg，舒張壓則降低6mmHg。此外，DASH飲食在兩星期內已經見效，比另外2種方法效果更快。

NHLBI的第二份研究則集中於鈉質對血壓的影響。參加者須跟隨典型美式飲食及DASH飲食，每種飲食方式都設有高鈉（3300毫克）、中鈉（2300毫克）及低鈉（1500毫克）。一個月後的結果顯示兩種飲食方法減鈉後都能降血壓，而DASH飲食的低鈉版本降幅最多。

因此要選最有效的降血壓飲食，應遵從DASH飲食並同時減低鈉攝取量。

DASH飲食將所有與高血壓有關的營養素食物納入飲食計劃中，例如蔬菜及水果類均含豐富鉀質，能平衡體內鈉質水平，從而降低血壓。根據DASH飲食建議，每天要攝取3至6份蔬菜及4至6份水果，比衞生署建議的每天進食最少2份水果及3份蔬菜更多。含豐富不飽和脂肪的堅果、種子和豆類，DASH飲食亦歸納其中。同時亦建議應以去皮低脂白肉及黃豆類食物取代豬、牛等紅肉，並控制每天進食3至6份，以減少攝取會令血壓升高的飽和脂肪。

預先計劃一周份量

要正確地實行DASH飲食，首先要知道自己每日的熱量需求（可參考：www3.ha.org.hk/dic/sdn_03_01.html），再按熱量需求來進食不同食物種類的建議份量（見表）。例如一名需要1600卡路里的人，每天要有6份五穀類、3至6份肉類、3至4份蔬菜類、4份水果等。以一日三餐加一餐小食來制訂DASH飲食的話，每餐可進食2份五穀類、1份肉類、1份蔬菜及1份水果。以晚餐為例，一碟草菇炒雞柳（1両）、上湯西生菜半碗、糙米飯一碗及蘋果一個已可達到要求了。當然要有效地實行DASH飲食，需要預先計劃好整天每餐的份量及菜式，建議一次制訂一星期的餐單以便更準確地達到其建議份量。