李玲玉：提防攝取過量反式脂肪損健康

最近消委會再次與食物安全中心合作，測試了75款非預先包裝食品的工業生產反式脂肪含量，當中樣本包括酥皮類包點、中式酥餅、蛋糕和餅乾等。有關研究結果可以說是意料之中，因為這類食品不但含有大量牛油和糖份，並容易潛藏大量反式脂肪含量，其中牛油蛋糕含反式脂肪最高，吃一件已達攝入上限的84%。由於有些屬非預先包裝的食品，故沒有明確標明反式脂肪含量，讓消費者難以獲得反式脂肪的含量訊息。今次研究結果讓消費者明白到這類食品的反式脂肪含量，從而可自行選擇是否購買。

什麼是反式脂肪？反式脂肪屬於不飽和脂肪，並且分為天然和工業產生（即人造）兩種。天然產生的反式脂肪（Naturally occurring or ruminant trans fatty acids），常見於牛和羊的奶及其製品（例如牛油、芝士和忌廉），這類食物含有小量天然的反式脂肪。

延保質期加強口感

工業生產的反式脂肪（Industrially produced trans fatty acids）就是食品製造商利用氫化油脂技術，延長食物的保質期和加強口感，但這項技術同時也製造了反式脂肪。工業生產的反式脂肪常見於液體油、人造牛油和植物起酥油等。其中含有部分氫化油的人造牛油，反式脂肪含量最高，約佔總脂肪含量的10%至60%。另外在食品加工過程中，高溫加熱烹調如烘焙或煎炸的過程亦會產生反式脂肪（約3%）。

世界衞生組織（世衞）和聯合國糧食及農業組織（糧農組織，FAO）建議，以每天攝入2000千卡能量為例，每天攝取的脂肪量應少於66克，飽和脂肪及反式脂肪則應分別少於22克及2.2克。

適量進食脂肪是有益健康的，尤其是多元不飽和脂肪酸，如奧米加3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）。我們可以透過食用果仁及一些深海魚（如三文魚、吞拿魚、沙甸魚）獲取Omega-3。這種脂肪酸可降低血液內的「壞」膽固醇（即低密度脂蛋白膽固醇）及提高「好」的膽固醇（即高密度脂蛋白膽固醇），能減低患上冠心病的風險。

反式脂肪的效果則完全相反，它會增加血液內「壞」膽固醇，更同時降低血液中的「好」膽固醇，因而增加患上心臟病的風險。另外，過量攝取反式脂肪會導致死於冠心病的風險增加至28%。當然，除了要留意反式脂肪的攝取量之外，還要留意攝入總脂肪的份量，一旦過量亦會增加患心臟病、肥胖症及某類癌症的風險。

學睇標籤保障自己

看到消委會的測試後，不難發現當中的食品不少是消費者日常喜愛吃的食物，那麼需要戒吃嗎？有其他健康的選擇嗎？其實市民首先要認清「零」的定義，以及懂得看食物標籤，便能讓我們成為精明的消費者。

在香港，每100克或毫升的食物若反式脂肪含量不超過0.3克，便可作出「零」反式脂肪的聲稱。所以，即使在包裝的營養標籤看到反式脂肪的含量為「0」的零食，仍可能含有很少量的反式脂肪。

因此，建議各位讀者在選購食品時，除了看營養標籤，也要留意其成分表。如果成分出現有氫化植物油（Hydrogenated Vegetable Oil）、氫化脂肪（Hydrogenated Oils）、人造牛油（Margarine）、植物起酥油（Vegetable Shortening）等名稱，就可能含有反式脂肪，必須適量食用才行，以免不知不覺之間吃了過多的人造反式脂肪。

其實，除了消委會研究的食物之外，大家可能會忽略平日吃的炸豬扒、炸雞髀等，同樣也是高脂肪食品。有些餐廳會事先炸過這些食物，等有客人落單，再次翻炸令其回復香脆，這樣反覆油炸食物，都會令反式脂肪增加。

間中淺嘗問題不大

不過，消費者很難確認餐廳是否使用氫化油或者「萬年油」，所以基本上還是少吃為妙，才能避開反式脂肪的危害，選擇瘦叉燒、滷水雞、湯飯、湯粉麵等便比較適合。

消費者注意反式脂肪的攝取量固然重要，但要全面禁食或避吃這類食物，也未免太過苛刻。所以大家毋須過分擔心，偶爾吃含反式脂肪較高的食物或包點，只要懂得適可而止，問題其實不大。最重要是要避免長期及大量進食，與此同時，市面仍有很多較健康的包點可供選擇，例如提子包、五穀包、燕麥包、蒸蛋糕等。

撰文：李玲玉_美國註冊營養師

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