李玲玉:提防攝取過量反式脂肪損健康

2019-07-04

最近消委會再次與食物安全中心合作,測試了75款非預先包裝食品的工業生產反式脂肪含量,當中樣本包括酥皮類包點、中式酥餅、蛋糕和餅乾等。有關研究結果可以說是意料之中,因為這類食品不但含有大量牛油和糖份,並容易潛藏大量反式脂肪含量,其中牛油蛋糕含反式脂肪最高,吃一件已達攝入上限的84%。由於有些屬非預先包裝的食品,故沒有明確標明反式脂肪含量,讓消費者難以獲得反式脂肪的含量訊息。今次研究結果讓消費者明白到這類食品的反式脂肪含量,從而可自行選擇是否購買。

什麼是反式脂肪?反式脂肪屬於不飽和脂肪,並且分為天然和工業產生(即人造)兩種。天然產生的反式脂肪(Naturally occurring or ruminant trans fatty acids),常見於牛和羊的奶及其製品(例如牛油、芝士和忌廉),這類食物含有小量天然的反式脂肪。

Image description 消委會與食物安全中心合作,抽取巿面75款非預先包裝烘焙食品,其中酥皮忌廉湯、蛋撻、牛油蛋糕等反式脂肪含量較高。

延保質期加強口感

工業生產的反式脂肪(Industrially produced trans fatty acids)就是食品製造商利用氫化油脂技術,延長食物的保質期和加強口感,但這項技術同時也製造了反式脂肪。工業生產的反式脂肪常見於液體油、人造牛油和植物起酥油等。其中含有部分氫化油的人造牛油,反式脂肪含量最高,約佔總脂肪含量的10%至60%。另外在食品加工過程中,高溫加熱烹調如烘焙或煎炸的過程亦會產生反式脂肪(約3%)。

世界衞生組織(世衞)和聯合國糧食及農業組織(糧農組織,FAO)建議,以每天攝入2000千卡能量為例,每天攝取的脂肪量應少於66克,飽和脂肪及反式脂肪則應分別少於22克及2.2克。

適量進食脂肪是有益健康的,尤其是多元不飽和脂肪酸,如奧米加3脂肪酸(Omega-3 Fatty Acids)。我們可以透過食用果仁及一些深海魚(如三文魚、吞拿魚、沙甸魚)獲取Omega-3。這種脂肪酸可降低血液內的「壞」膽固醇(即低密度脂蛋白膽固醇)及提高「好」的膽固醇(即高密度脂蛋白膽固醇),能減低患上冠心病的風險。

反式脂肪的效果則完全相反,它會增加血液內「壞」膽固醇,更同時降低血液中的「好」膽固醇,因而增加患上心臟病的風險。另外,過量攝取反式脂肪會導致死於冠心病的風險增加至28%。當然,除了要留意反式脂肪的攝取量之外,還要留意攝入總脂肪的份量,一旦過量亦會增加患心臟病、肥胖症及某類癌症的風險。

Image description 平日吃的炸豬扒、炸雞髀等也是高脂肪食品,這些反覆油炸的食物都會令反式脂肪增加。(網上圖片)

學睇標籤保障自己

看到消委會的測試後,不難發現當中的食品不少是消費者日常喜愛吃的食物,那麼需要戒吃嗎?有其他健康的選擇嗎?其實市民首先要認清「零」的定義,以及懂得看食物標籤,便能讓我們成為精明的消費者。

在香港,每100克或毫升的食物若反式脂肪含量不超過0.3克,便可作出「零」反式脂肪的聲稱。所以,即使在包裝的營養標籤看到反式脂肪的含量為「0」的零食,仍可能含有很少量的反式脂肪。

因此,建議各位讀者在選購食品時,除了看營養標籤,也要留意其成分表。如果成分出現有氫化植物油(Hydrogenated Vegetable Oil)、氫化脂肪(Hydrogenated Oils)、人造牛油(Margarine)、植物起酥油(Vegetable Shortening)等名稱,就可能含有反式脂肪,必須適量食用才行,以免不知不覺之間吃了過多的人造反式脂肪。

其實,除了消委會研究的食物之外,大家可能會忽略平日吃的炸豬扒、炸雞髀等,同樣也是高脂肪食品。有些餐廳會事先炸過這些食物,等有客人落單,再次翻炸令其回復香脆,這樣反覆油炸食物,都會令反式脂肪增加。

間中淺嘗問題不大

不過,消費者很難確認餐廳是否使用氫化油或者「萬年油」,所以基本上還是少吃為妙,才能避開反式脂肪的危害,選擇瘦叉燒、滷水雞、湯飯、湯粉麵等便比較適合。

消費者注意反式脂肪的攝取量固然重要,但要全面禁食或避吃這類食物,也未免太過苛刻。所以大家毋須過分擔心,偶爾吃含反式脂肪較高的食物或包點,只要懂得適可而止,問題其實不大。最重要是要避免長期及大量進食,與此同時,市面仍有很多較健康的包點可供選擇,例如提子包、五穀包、燕麥包、蒸蛋糕等。

撰文:李玲玉_美國註冊營養師

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