盧文偉醫生：克服時差（三）

繼續寫長途飛行時如何克服時差。長途飛行無可避免會引起時差反應，但只要知道竅門，小心選擇在什麼時候多望光和什麼時候少望光，便可調節生理時鐘，加快適應時差反應。上次談過向東出發的對策，今次談向西出發，例如由香港飛往倫敦，可以怎樣如何應付減少到埗後出現時差反應。

由向西出發前3天開始，其實已經可以開始準備適應，例如晚上要多接觸強光，把房間弄得燈火通明。到早上起來時，就反而要避免接觸光線數小時，例如閉起窗簾和關燈，想效果更好，便要在室內室外也戴上太陽眼鏡。如果可以的話，在出發前3天逐日延遲30分鐘起床和睡覺，早點適應時差。

上了飛機要繼續注意光線接觸的時間。以目的地時間計算，黃昏時分要多接觸強光，例如亮起頭頂閱讀燈和調光前面的電視熒幕，如果能夠揭開窗，讓陽光透入便最理想。擔心光線會滋擾到其他乘客，可帶備會發藍光的眼鏡。在飛機的夜晚（以目的地時間計算），要避免望到燈光，關掉頭上閱讀燈，避免凝望會發光的電子產品，如要觀看電影便要調暗熒幕；如機艙燈光未熄，應戴太陽眼鏡遮光。

抵埗後要在黃昏時分多到一些光猛的環境望光，晚上則要少接觸光線，並盡量堅持到夜晚才睡覺。

除了光暗的接觸，服用褪黑激素也可以加速適應時差，不過向西飛比向東飛較易適應時差，所以只有多於12小時時差才要考慮用藥物輔助。其他方法例如咖啡茶、安眠藥等都能短暫紓緩時差徵狀，要真正縮短時差反應和調節生理時鐘，最關鍵的還是合時的光暗接觸。

有些網站可以免費提供詳細的出門光照攻略，你只需要輸入自己行程便成。此外，也有一些手機程式替你度身訂造光照時間表，甚至會定時提醒你何時要曬太陽，何時要戴上太陽眼鏡。

作者為腦神經科專科醫生

www.brain-classroom.com

[信健康] 克服時差非難事? 醫生資訊派上場！【更多健康資訊：health.hkej.net】