伍兆聰脊醫:拉筋與伸展運動

2017-11-30


拉筋操是一種簡單有效的伸展活動,能提高運動表現、降低受傷機率及減少肌肉痠痛。透過某個身體部位的伸展,可拉長此一部位的肌肉長度,降低肌肉張力,並擴大此部位正常的活動範圍。

身體部位的活動範圍一旦擴大,四肢肌肉和肌腱就可減少受傷。如踢足球時,大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大壓力,這些肌肉愈是柔軟靈活,腿部就愈不易拉傷或受傷。而伸展運動可增加肌肉長度,就能增加肌肉自如收縮的距離。運動能力會因此變強,同時也讓身體的動態平衡力變得更好,或改善控制肌肉的能力。

Image description

劇烈運動後的肌肉痠痛稱為「運動後肌肉痠痛」,這是由於肌纖維內的微小組織破裂、血池形成以及乳酸之類廢物堆積的結果。拉筋伸展可作為有效的緩和運動,藉由延展肌纖維、促進血液循環及排除廢物,來減輕這種痠痛現象。常做拉筋伸展操也能改善不良姿勢,提高身體的覺察能力及協調性,還能促進血液循環、提振精神,以及幫助身體放鬆和紓解壓力。

伸展運動大概可以歸類為靜態伸展及動態伸展兩大類,其中靜態式拉筋是指透過某個拉筋姿勢,讓想要伸展的肌肉受到一定的延展壓力。不管是拮抗肌群(作用相反的肌群)或主動肌群(要伸展的肌肉群)都處於放鬆狀態;然後再對要伸展的肌肉施加壓力。接着就維持這個姿勢一段時間,讓目標肌群獲得伸展。

另一種是「被動式拉筋」,這類拉筋法跟靜態拉筋非常類似,但需要有同伴或輔助器材幫忙。由於有外力介入,肌肉受力較大,因此風險比靜態伸展略高。請留意,進行此類拉筋時,必須慎選結實穩固的輔助器材。此外,有同伴幫忙時,絕對不要施力過猛或突然用力。記得要慎選同伴,因為在做這類拉筋運動時,肌肉和關節的安全可說完全操控在同伴手上。

被動式拉筋伸展有助於進一步擴大肌肉及關節的活動範圍,但風險會高一些。這種拉筋法不失為良好的復健及緩和運動的選擇。

文:伍兆聰脊醫

作者為註冊脊醫