陸錦榮:睡眠是養生益壽之本

2018-04-03

《美國流行病學期刊》(American Journal of Epidemiology)近日發表了一篇論文,發現人體在漆黑環境中睡覺,對睡眠質素和人類心理健康都有幫助;反之,暴露在光線下睡覺,863名接受調查的老年人中,其中73人出現憂鬱症狀(見Bedroom Light Exposure at Night and the Incidence of Depressive Symptoms: A Longitudinal Study of the HEIJO-KYO Cohort一文),精神容易鬱躁。

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研究作者為日本奈良縣立醫科大學(Nara Medical University)醫學院社區衞生與流行病學系教授大林賢史(Kenji Obayashi)。他解釋,寢睡接觸到光線,可能因此影響到人體內部的生理時鐘,減弱褪黑激素的分泌。褪黑激素是促進人體在黑暗中睡眠的荷爾蒙,讓人更容易入睡。換言之,睡眠時宜避免光線直射眼睛。

中國古人對寢室光度的調校似乎沒有什麼研究,反而看重睡姿。明代鄭瑄《昨非庵日纂》引述南宋著名理學家蔡季通的《睡訣》,提出「睡側而屈,覺正而伸,早晚以時,先睡心,後睡眼」之說,即側臥身曲,仰睡身直。陳希夷在《安睡訣》中說得更清楚:「向左側睡時,彎左腳和左臂,伸右腳;向右側睡時,彎右腳和右臂,伸左腳。」

三寶:體穩定心按摩

按中醫之說,肝經循行經胸肋,側臥時,無論左側臥或右側臥,血自然歸到肝經裏,「肝主藏血」,故安靜側睡,有助促進人體的造血功能。仰臥時,因背部督脈和膀胱經緊貼床面(臥蓆不宜過軟),使經脈循行所支撐與所懸的臟腑,可處於一種自然平靜狀態,氣血通過人體經脈周流全身,故側臥與仰臥都是健康睡姿。

蘇軾的「睡眠三昧」,無疑是他屢遭貶謫,仕途失意悲苦時,依然能夠安然入睡的「秘方」。他向其得意門生李薦透露,初睡時,躺在床上,安置四體,務使四體穩妥,稍有不妥,重行挪動安置好;既穩,或感到身體哪處部位有倦痛,便略加按摩;之後,閉目調息,使呼吸均勻,即使四肢有點痕癢,也不可稍動,如此一頓飯光景後,四肢百骸無不和通。睡思既至,雖寐不昏(見李薦《濟南先生師友談記》)。可以說,體穩、定心、按摩是蘇東坡的睡眠「三寶」。

若徹夜失眠,古人怎麼辦?元代數學家李冶細說其經驗。他自述得到閑閑公傳授「速睡法」,「當睡之時,貼枕擁衾(被子),置身安穩,然後平心定慮,存想真氣如一黃金細線,從兩踵(腳跟)出發,自後而上,過腰合一,沖脊上頭頂,至前髮際,散而為二,繞神庭穴(頭額正中線上前髮際後五分處)、聽會穴(在耳屏前下方,張口時呈凹陷處)、橫行相交於人中,環口貫下齦,復合為一,下咽喉,經入太倉(胃部),留之不動,勃然出氣四道,當如火熱……然後,真氣下臍,入少府陰交穴(腹正中線,臍下一吋),復散為二,下膝下臁(小腿),下趺前(腳背),裹中趾尖,順行,經湧泉穴,復至踵,謂之一匝。他每次睡前做5至7匝,已可酣然入睡。」(見《敬齋古今黈》卷六)。這門睡前氣功的成效,姑妄聽之。

如今正值春季。據《內經.四氣調神大論》,「春三月,此謂發陳,天地俱生,萬物以榮,夜臥早起」。亦即入夜安睡後宜早起。在室外散步舒展身心,配合木春生發之氣。

除了季節性睡眠規律外,每天應該在什麼時間睡覺?按《內經》的每日睡眠節律,子時(晚上11點至凌晨1點)是陰氣最盛、陽氣衰弱之時,「陽氣盡則臥」,此時睡眠,質量最好。據中醫經脈理論,子時經脈運行至肝、膽。肝主藏血,當深度入睡時,人體造血功能得到充分發揮。是故熬夜不眠,肝膽得不到休養,常見皮膚粗糙、黑斑、面黃等體表外應,加速儀容衰老。

金元時代醫家李東垣在《脾胃論》中,很強調膽臟功能,提出「膽者,少陽春生之氣,春氣升則萬化安,故膽氣春升則餘臟從之」,他依據內經「凡十一臟取決於膽」之說加以發揮,指出膽臟所起生發之氣,是激發餘臟生發的動力。因此,晚上11點至凌晨1點能夠在床上熟睡,是養生長壽的根本。

慈禧陸游喜睡菊花枕

至於午時(中午11點至下午1點)陽氣最盛,陰氣衰弱,「陰氣盡則寐」,所以午時也應該睡一覺。即使不睡,也宜「入靜」片刻,養心寧神,以降低心血管疾病風險。因為午時是心經循行時段,若不休息,易出現胸悶胸痛。清代慈禧皇太后便十分重視「子午睡」,而且對枕頭極其講究。據德齡在《清宮二年記》憶述,慈禧每年到秋菊傲霜怒放之時,即採摘大朵的菊花、野菊花,曬乾後裝入枕袋,置頭下就寢。據明代李時珍《本草綱目》記載,「菊花,味甘、性寒,具有散風熱、平肝明目功效…… 囊可枕」。安睡菊枕,是慈禧追求童顏鶴壽的美容方法。

南宋詩人陸游也喜菊花枕,其晚年詩作《老態》寫道:「頭風便菊枕,足痹倚藜床。」他從菊花入藥的角度用菊花枕,自始「頭風便菊枕」,成為傳世的養生名句。

《紅樓夢》第二十八回,記賈元妃打發夏太監送給賈母一個瑪瑙枕。瑪瑙為一種玉髓礦石。瑪瑙入藥,性辛,味寒,無毒。經常用瑪瑙枕頭,有利於涼血明目,可見古人非常重視睡眠對養生益壽的作用。

剛吃過飯,食物還沒消化,即使「飯氣攻心」,也不宜上床睡覺,應該散步半小時,助脾胃運化。南宋出版的《真西山衞生歌》,說「醉眠飽臥俱無益」。細看今人的生活習慣,為了追求逸樂,通宵不寢,犧牲睡眠健康,實在太不值得了。

撰文:陸錦榮