伍兆聰脊醫：拉筋與伸展運動

拉筋操是一種簡單有效的伸展活動，能提高運動表現、降低受傷機率及減少肌肉痠痛。透過某個身體部位的伸展，可拉長此一部位的肌肉長度，降低肌肉張力，並擴大此部位正常的活動範圍。

身體部位的活動範圍一旦擴大，四肢肌肉和肌腱就可減少受傷。如踢足球時，大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大壓力，這些肌肉愈是柔軟靈活，腿部就愈不易拉傷或受傷。而伸展運動可增加肌肉長度，就能增加肌肉自如收縮的距離。運動能力會因此變強，同時也讓身體的動態平衡力變得更好，或改善控制肌肉的能力。

劇烈運動後的肌肉痠痛稱為「運動後肌肉痠痛」，這是由於肌纖維內的微小組織破裂、血池形成以及乳酸之類廢物堆積的結果。拉筋伸展可作為有效的緩和運動，藉由延展肌纖維、促進血液循環及排除廢物，來減輕這種痠痛現象。常做拉筋伸展操也能改善不良姿勢，提高身體的覺察能力及協調性，還能促進血液循環、提振精神，以及幫助身體放鬆和紓解壓力。

伸展運動大概可以歸類為靜態伸展及動態伸展兩大類，其中靜態式拉筋是指透過某個拉筋姿勢，讓想要伸展的肌肉受到一定的延展壓力。不管是拮抗肌群（作用相反的肌群）或主動肌群（要伸展的肌肉群）都處於放鬆狀態；然後再對要伸展的肌肉施加壓力。接着就維持這個姿勢一段時間，讓目標肌群獲得伸展。

另一種是「被動式拉筋」，這類拉筋法跟靜態拉筋非常類似，但需要有同伴或輔助器材幫忙。由於有外力介入，肌肉受力較大，因此風險比靜態伸展略高。請留意，進行此類拉筋時，必須慎選結實穩固的輔助器材。此外，有同伴幫忙時，絕對不要施力過猛或突然用力。記得要慎選同伴，因為在做這類拉筋運動時，肌肉和關節的安全可說完全操控在同伴手上。

被動式拉筋伸展有助於進一步擴大肌肉及關節的活動範圍，但風險會高一些。這種拉筋法不失為良好的復健及緩和運動的選擇。

文：伍兆聰脊醫

作者為註冊脊醫