占飛:糖的迷思

2019-11-06

上月中,台灣的中央社在曼谷發了一則專電,指「為了減少泰國人的糖量攝取,泰國政府2017年起對含糖飲料徵稅,政策實施2年後,第二階段將從10月1日起加倍徵收」。

原來泰國人特別喜歡甜食,不但飲品可以甜得驚人,就算在小吃攤,有人吃麵時還會放幾匙羹糖到麵中。為了民眾的健康,泰國便成為亞洲第一個對糖徵稅的國家。

甜食,似乎是人類的最愛,因為不管中餐或西餐,最後上的都是甜品。而在香港,像天后的電氣道和清風街,便有好多間專賣甜品的食肆,而且生意都好得很。在反修例運動引起的暴亂之前,每逢周五和周六的午夜時分,還可以聽到甜品店的夥計高聲呼喊「幾號幾位」,可見雖然午夜了,排隊等候入座的人還是不少。

Image description 為了減少糖的攝取,完全不吃不喝甜食和甜飲並不切實際。(彭博圖片)

多吃能量過剩

小孩尤其喜歡吃糖果,以前的人不知道吃多了會容易蛀牙,現代人普遍醫學常識增加了,自然會限制吃糖果的份量。除了小孩易得蛀牙之外,現在更知道糖尿病為患,但是對於糖,不少人都可能有所誤解,所以香港食物安全中心曾經刊登一篇〈糖:事實與迷思〉的文章,指出民眾對糖的誤解之處。

迷思之一是,糖因為是碳水化合物,而糖亦對健康有害,所以碳水化合物亦對健康有害。

事實卻是,「碳水化合物基於其化學結構以及被消化及吸收的速度,可被分成簡單碳水化合物(只有一或兩個糖分子,又稱為糖份)和複合碳水化合物(有3個或以上連結的糖分子)兩種。簡單碳水化合物(包括葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖及其他糖類)容易被身體分解和吸收,是快速的能量來源。複合碳水化合物(即膳食纖維和澱粉)比簡單碳水化合物需要更多時間消化。所以碳水化合物所產生的能量值是一樣的(1克的碳水化合物能提供4千卡能量)」。

食安中心的建議當然是位於健康飲食金字塔頂端的糖要少吃,而位於底層的五榖類可以多吃。不過,攝取碳水化合物不是導致體重上升或肥胖的主因,攝取過量才是罪魁禍首。

迷思之二的事實是,不管吃何種類的糖,吃多了都會造成能量過剩,所以別以為蜜糖比糖漿好就大量攝取。

迷思之三的事實是,為了減少糖的攝取量,就完全與食物中的糖絕緣,或者不吃甜食和甜的飲料,這既不切實際也不明智。

迷思之四的事實是,名稱中含水果的飲料,並不代表有水果或者比汽水健康,因為如果細看成分的話,會發現有些所謂水果飲品,只代表飲料裏有水果味而已。

迷思之五的事實是,就算是聲稱無糖或低糖的食物或飲品,也可能含有高能量、高脂肪或高鈉,所以選擇時要查看營養標示,找出營養成分的詳細資料。

Image description 營養師表示,學童可以選擇蘋果片作為零食。

改善長者記憶

占飛曾經看過兩則吃糖的研究報告,一則說,每日飲兩杯果汁的人,比不喝的人,大腦老兩歲。另一則卻說,糖可以改善老人家的記憶力,指出從實驗證實,攝入糖份的老人家會更積極去完成困難的測試。

看來老人家吃點甜食是有好處的,前提當然是適量。那麼兒童又如何?在一篇由許珞珩寫的〈學童小食〉的文章裏,作者挑選出10種學童喜吃的零食,並且邀請香港營養師學會認可的營養師李杏榆,對這些零食作了糖和鈉的含量解說,指出蘋果片含糖80克、鈉0毫克;提子乾的糖是10克、鈉26毫克;甘栗的糖是10克、鈉0克;四洲紫菜糖是3.4克、鈉1650毫克;脆脆蝦餅的糖是0克、鈉1439毫克;樂天熊仔餅的糖是38.2克、鈉235毫克;Oreo的糖是38.2克、鈉520毫克;旺旺芝士餅的糖是14.4克、鈉1128毫克;動物餅(紫菜)的糖是13.7克、鈉338毫克;童星點心麵的糖是3.4克、鈉895毫克。

營養師的建議是,前5種可以選吃,當然是每天吃適量,後5種則不建議了。由此可見,不管哪個年齡的人,吃帶甜的食物時都應該仔細看清楚標籤,主要是糖和鈉的含量,才決定該吃或不該吃,以及該吃多少才是適量。只有這樣,才有避免蛀牙和患上糖尿病的可能。

撰文 : 占飛