| Join us |

外出用膳 有「營」八式

2017-04-06

Image description

香港素有「美食天堂」美譽,食肆林立,很容易便能品嘗到各式食物,如地道小食、中國佳餚及世界各地的特色美食等等。只要按個人喜好,便能揀選到色香味美而又價錢合理的食物。正因如此,大家間中也會外出用餐,有些人更可能每天外出用膳,甚至一天數餐都在外面解決。外出用膳,如何做到健康又有「營」呢?

早前消費者委員會及食物安全中心檢驗坊間10種受歡迎碟頭粉麵飯的鈉含量,發現100個樣本中,45%樣本的鈉含量超出世界衞生組織建議每日攝取上限2000毫克,食一碟已超出一日建議攝取量,當中味菜排骨炒麵、干燒伊麵及肉醬意粉更是最高鈉首3位。至於被稱為「男人的浪漫」的枝竹火腩飯鈉含量最低。

吃適量五穀類

出外用膳是很多香港人無可避免的選擇,其實,即使在茶餐廳食飯,也可以透過出外用膳有「營」八式,令自己食得更健康,特別是一些需要關注體重的朋友,可以參考以下的外出用餐指引,讓大家都能夠在快餐店、茶餐廳等食肆都吃得有營。

第一式:選擇健康食肆

走入一間提供多款健康菜式的食肆, 已是成功的一半。西餐多以肉為主,而中菜卻常用油,特別是一些較傳統的素食店菜式,就更加肥膩了。反而粥粉麵店、日本餐廳則偏向清淡少油,近來健康素食也開始愈來愈流行,所以選擇也相對多了。

第二式:選擇一至兩款健康菜式

大夥兒一起進餐時,可選擇一至兩款較健康的菜式如雜菜煲、蒸豆腐等,假如同伴點叫了一些高脂的食物,進食份量也不會因此過多,同時避免勉強進食太多高脂菜式而影響聚餐的氣氛。如果事先知道一些餐廳所供應的食物份量較多時,建議與朋友或家人一起分享。

Image description 魚、豆類製品、低脂肪的瘦肉、五穀類等食物,比較健康也不易致肥。

第三式:五穀類每餐不可少

只吃小菜,不吃五穀類食物是會容易攝取過量脂肪的。其實五穀類含極少脂肪,又可提供飽肚感,只要吃適量的五穀如飯、粥、湯粉、湯麵、麵包,是不會致肥的。但切忌吃炒飯、炒粉麵和牛油麵包,因為它們都是屬於高脂的選擇。看見它們的「油光」大概也可猜到廚師們的用油份量吧!

第四式:快餐不等於油炸

為了滿足消費者需求,現時在快餐店已經較易找到健康的菜式代替過往傳統的油炸食物。選擇一些新鮮、蒸、炙、烘或烤的食物或沙律會較健康。吃沙律時也要避免過多高脂肪的醬汁,你可將沙律醬、醬汁、芝士等放於食物旁邊,吃沙律時才適量加入。

多點選含低脂肪的瘦肉類、魚、豆類製品等,點選食物時,如發覺食物中含有高脂肪、高膽固醇的肉類,便要盡量避免選擇,例如腩肉、豬手、內臟、午餐肉、腸仔、 豬皮、牛雜、雞腳、鴨腳、雞翼、魚頭、豆腐卜、炸麵筋等。

第五式:減少鈉質防水腫

減少點選醃製食物、加工肉類或加入高鹽分調味料的食物,避免身體吸收過多鹽分,如食物中含有以下材料,宜減少點選:燒肉、叉燒、鹵味、臘味、鹹魚、鹹蛋、榨菜、雪菜、梅菜等。如食物是用含低鹽分的配料和天然調味料烹調,會含較少鹽分,是較佳之選,包括冬菇、雲耳、青椒、甘筍等,同樣美味。

第六式:放膽提出要求

點菜時,千萬不要害怕說出自己的要求。你可以要求三文治只加入芥末醬,而非蛋黃醬或加了很多糖分的番茄醬。又可以要求蔬菜沙律而非炸薯條!作為消費者,你應具體提出要求,如少油、少甜、少鹽、走芡汁等。少用了油、鹽、糖,既可減少浪費又可無形間減低成本,一般廚師都樂意跟隨的。

Image description 營養師伍雅芳

慢食免食過量

第七式:忌眼闊肚窄

點菜式忌眼闊肚窄,宜叫適當份量,不夠吃時再加,既合乎健康原則,亦不會浪費食物。若真的點了過量食物,吃不完又怕浪費,勉強把食物吃光,結果只會令體重上升。吃剩的食物,可要求把它們帶走,這方法十分環保,又可避免身體慣性吃過多食物,令胃口增大。

第八式:慢慢進食,不宜過急

進食速度過快容易引致腸胃不適,還會不知不覺地進食過量。因此,為免過量進食,宜減慢進食速度。

最後,若有剩餘的食物,不要勉強吃下,不如環保一點,用食物盒載走。

撰文 : 伍雅芳營養師