拉筋避免肌肉功率早衰

2016-12-09

「拉筋」是人體軟組織,包括接連肌肉與骨頭的肌腱、韌帶、筋膜、血管以至神經等一併做運動。據醫學研究,隨着年齡增長,人體各器官的機能逐漸衰退,肌纖維的物質減少,當中脂類物質卻相對增加,使肌肉變得鬆弛,肌力和肌耐力減弱。在運動場上,老年人很難於百米短跑競賽中與年輕人爭一日之短長。不過,我們可以看到,不少老人一踢腿便可輕鬆舉過頭,關鍵是驅體仍然充滿柔韌性。

柔韌性與力量和速度不同。「拉筋」運動就是集中鍛煉人體的柔韌性。只要姿勢正確,持之以恒,任何年齡的人都可以把驅體練得柔韌。

肌肉鍛煉一般稱為「重量訓練」或「抗阻訓練」,可增強肌肉的力量和肌耐力,從而減少肌肉、肌腱、韌帶以至骨骼的受傷機會,有效保護到人體各關節。記得12年前,香港中文大學體育運動科學系王香生博士便曾在筆者主編的一本雜誌上,撰文對此詳述(〈家居肌肉鍛煉運動——不必到健身室也可練就優美體型〉一文,刊《戰國策商業月刊》2004年6月號)。

據中國養生運動的觀點,練肉不練筋,肉雖健筋卻脆,反而更易受傷。短跑運動員最易受傷的部位就是筋腱,因為肌肉力量雖大,但筋卻承受不了,結果引致撕裂。換言之,柔韌彈性能夠抵禦肌肉伸展時可能出現的撕裂壓力。

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減骨質流失

宋老師拉筋動作這一式包含3個動作,分別是(一)往上拉,把身體肌肉和韌帶擰轉,並以螺旋方式往上拉動。(二)打開動作後,俯身,身體向前平拉,此動作既拉動上肢和下肢,更重要讓驅幹部分運動。宋老師說,由於一般人手腳運動比較多,但驅幹部位則較少,因而腹部很容易肥胖。這驅幹部分的運動有助把腰腹的多餘脂肪「燃燒」掉,增加腰腿的力量。(三)前面動作相對較剛猛,腰腹負擔也較大,故最後讓驅體放鬆,以收剛柔並濟之效。其示範動作如下:

(一)雙腳分開,寬與肩齊。把兩手手指交叉合攏,手心向上伸直(圖一), 上提,然後左轉(圖一,小圖),回歸正立,再右轉。轉動時,驅體要直,腳轉、胯轉、肩轉,有條不紊,一氣呵成。

(二)雙腳打開,呈「倒八字」,兩手手指交叉合攏,放到下顎之下(圖二), 向前俯身,雙手先向下壓,慢慢向下,再向前推(圖二,小圖),驅幹用力往上拉,雙手上舉,並置於頭頂之上(圖三), 接着向下復歸;繼後,向左(圖三,小圖)、右兩面重複同樣動作。

最後,在身體直立,雙腳「倒八字」的起步架式上,向前俯身,雙手向前平伸(圖四),先向左轉(圖四,小圖),身驅轉正,再向右轉,以半圓弧度的軌道, 從左向右旋動。

(三)完成後,雙手放到膝蓋上,把腰伸直(圖五),慢慢低頭(圖五,小圖), 吐一口氣,全身放鬆;接着,把頭向左擺(圖六),然後向上,再向右擺,作圓弧式左、前、右擺動。最後,慢慢站起來,雙手從身後往上合攏(圖六,小圖), 再放回胸前,稍停頓,全身放鬆。完成動作。

宋老師強調,拉筋前兩個動作運動量不輕,故最後一步需要放鬆,使動靜陰陽得以調和。這番話,使筆者想到《黃帝內經》的養生秘要,即設法達至陰陽平衡,《素問.至真要大論》所提出「謹察陰陽所在而調之,以平為期」。動作經猛烈而趨平和,就像做「壓腿」,之後再「踢腿」,一動一靜,一陽一陰,才能鞏固拉伸的效果。

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運動要適度

西方的現代體育注重體能肌肉訓練,中國傳統運動養生則強調「導引」——導氣令和、引體令柔。美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)一份報告(Exercise and Physical Activity for Older Adults, 2009)指出,人體的離心肌力從40歲開始下降,65至70歲後加速下降。下肢力量下降快於上肢;而肌力和肌肉功率下降,會導致老年人行動不便,增加死亡率。故運動不僅有助保持肌力,據西方醫學觀點,運動亦有助減少骨質流失。

不過,運動必須保持適度。宋代著名養生家蒲虔貫秉承東漢末神醫華陀的主張,人不能四體不動,需要運動,但須保持適度。蒲氏在其《保生要錄.調肢體門》著作中,記述其獨家養生功法──小勞術。這是一套肢體運動與自我按摩相結合的健身運動。「小勞」清楚表示運動要適當,提出養生要旨,強調身體須運動,卻不能過度操練致疲累不堪。水流動則清,不流則濁,人體若要血氣周流暢順,收養生延壽之效,須像流水般,故不可久坐,不宜久行。即使久行,也須間或稍事停頓休息(原文:養生者,形要小勞,無至大疲。故水流則清,滯則濁。養生之人欲血脈常行,如水之流,坐不欲至倦,行不欲至勞,頻行不已,然宜稍緩,即是小勞之術也。)

據運動醫學研究,肌肉功率隨年齡增長而弱化。肌肉功率是包含了力量、 速率(爆炸力)、速度、耐力和彈性等功能的綜合平衡值。透過鍛煉筋肌的柔韌彈性,提高驅體活動的靈活性,有助避免肌肉功率早衰。

【記述「宋氏修身法」.之十一】

撰文:陸錦榮