顏巧尔:睡出好血糖

2019-05-15

每10名港人便有一名是糖尿病患者,超過九成患者為二型糖尿病。除了藥物治療,多運動、健康飲食及體重管理能有效控制血糖。睡眠,一個切身卻往往被忽略的生活習慣,原來與血糖控制息息相關。

睡眠質量差,患上二型糖尿病的風險等同家族遺傳或缺乏運動。大型研究指出,每天睡得太多(〉9小時)或太少(〈6小時),患上二型糖尿病的風險及糖化血色素(HbA1c)的水平都有明顯增加,睡眠7至8小時的風險最低。有研究更指出,每天睡少於5小時,患上二型糖尿病的機會是2.5倍。文獻記載睡眠對糖尿病的影響大致分為兩種,第一是缺乏深度睡眠會引起內分泌失調,令身體產生胰島素抵抗及令食慾大增、肥胖,影響血糖水平。第二是行為上的因素,睡眠差令患者在日間感到疲累,引致體力及動力不足去自我管理病情,例如做運動及自我血糖檢查。本港有大約六成的二型糖尿病患者在匹茲堡睡眠品質指標量度被確診為失眠。

Image description 優質睡眠能有效控制血糖。(網上圖片)

藥物治療雖然對短暫失眠有效,但副作用會影響患者日間的自我照顧能力。近年,失眠認知行為治療在美國及歐洲被採納為失眠的首選治療方案。這種非藥物治療目的是改變睡眠的壞習慣,如沒有睡意便不走進睡房;在床上超過15分鐘仍未能入睡就應離開睡房;每天必須定時起床,於15至20分鐘內離開睡床,避免賴床;不要午睡,因午睡會擾亂睡眠習慣。限制臥床時間的目的是希望增加睡眠的驅動力,睡眠效率差的人躺在床上愈久愈容易胡思亂想,反而更難入睡。這時不妨用床頭的紙筆記下所思所想,然後告訴自己:事情已經記下了,明天再處理吧!失眠認知行為治療看似簡易,最重要是持之以恒,才能「睡出好血糖」。

作者為香港中文大學醫學院那打素護理學院專業顧問