煮食油要點揀？（一）：身體不可缺少

2016-04-18

很多研究指出攝取過多油分與不少疾病有關（如心血管疾病、糖尿病、癌症），所以很多人都對油分避之則吉，甚至追求無油飲食。

其實，油是身體不可缺少的營養素，它可作為身體的能量儲存，合成細胞和荷爾蒙，以及幫助脂溶性的營養素吸收（如維他命E）。所以，只要攝取適當份量和種類，反而可讓身體變得更健康。不論是植物油，還是動物油，它們的熱量都是每克含9千卡，因此，須注意食用份量，建議每餐使用不多於3茶匙的油來煮食。

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既然所有食油含的卡路里都一樣，哪一種比較健康呢？煮食油的分別在於含有不同種類的脂肪和比例。脂肪可分為飽和脂肪、反式脂肪、單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。

飽和脂肪在室溫下以固體形式存在。如過量進食，會增加血液中的膽固醇和壞膽固醇（低密度膽固醇），並在血管內壁積聚，形成斑塊，使血管收窄，從而增加中風和心臟病病發的風險。飽和脂肪的主要來源是動物的油脂，如牛油、豬油等。

而植物中的脂肪主要是不飽和脂肪（椰子油和棕櫚油除外），可分為單元和多元，並在室溫下以液態形式存在。單元不飽和脂肪可降低血液中的壞膽固醇，同時可增加好膽固醇（高密度膽固醇）。好膽固醇會將膽固醇帶到肝臟分解，因而減少心血管疾病的風險，橄欖油、花生油和芥花籽油便屬於這類的煮食油。至於多元不飽和脂肪雖然可降低血液中的壞膽固醇，但同時也會降低血液中的好膽固醇，粟米油、亞麻籽油、葡萄籽油便是這類油的例子。因此，絕大部分的植物油會較動物油健康。

可是，當植物油經高溫處理，便會產生比動物油更壞的脂肪──反式脂肪。它可在植物牛油或用植物油焗製或油炸的食物中找到。由於它會增加血液中的壞膽固醇，並同時降低好膽固醇，因此，它是對心臟健康最不利的脂肪。

由此可見，除了煮食油本身的來源會影響其健康價值外，烹調方式也會有影響。下期將會繼續講解不同植物油的用法和好處。

文：VNS營養健康中心