顧小培:幫助睡眠

顧小培 | 2014-09-18

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失眠的時候,要將自己「騙」入夢境的方法之一,是「數綿羊」。這是外國人教的,起碼見於漫畫;但是否真的有效,不知道,可能只是「攞嚟講」也不一定。其中的道理,也許是來自「重複」,或者是,因重複而達致的困倦。倦,大可以帶來睡意,這應是可信的了,雖然不一定奏效。一些老年人坐在電視機前不久就呼呼入睡,正是因為眼倦:初則閉眼養神,繼而假寐,最終進入黑甜鄉。

我在讀中學時,往往晚上睡不着,並不是不感到疲倦,而是因為倦在腦:整天思考及致力記憶,令頭部因充血而「實晒」,沒法馬上鬆弛下來。但我有一個對策,學自武俠小說,大有幫助。在《射鵰英雄傳》中,馬鈺教郭靖「一些呼吸、睡覺的法子」,說「睡覺之前,必須腦中空明澄澈,沒一絲思慮。然後斂身側臥,鼻息綿綿,魂不內蕩,神不外游」。郭靖依言試行,起初思潮起伏難以歸攝,但依着那道人所授「緩吐深納」的呼吸方法做去,漸感心定;靜臥了一會,就此睡去。

早幾天前看到一篇前人的筆記軼事,說的是民國時期著名學者俞平伯的曾祖俞樾。他有「枕上三字訣」:是為「塑、鎖、梳」。「塑」是使「身耳口鼻,四體百骸,凝然不動」,像是「泥塑」一般,令通體安適,血氣調和;之後,「鎖」其口,用鼻呼吸,口閉上;再而「梳」通身內的氣,將其理順而弗逆,徐徐焉而下至丹田,又徐徐焉而下至腳底。我的理解,最後一項所述的「氣」,可以比喻為循環系統,也就是血液的流動,試瞑想它在身中緩緩地由頭頂向下身走,令腦部紓緩下來。

尚有另一個很簡單的方法,不但可以幫助入睡,更能導致熟睡。我們的腦中有一個叫「松果體」(Pineal Body)的組織,負責製造「退黑激素」(Melatonin)。在正常情況下,腦部連同脊髓含大約150毫升腦髓液(Cerebrospinal Fluid),而其中每一毫升,含大約0.0000013毫克的「退黑激素」(J. Pineal Res., Vol. 7, pp. 143-152)。換言之,總共有0.0002毫克。「退黑激素」能延長睡眠時間的持續(J. Clin Endocrinol. Metab., Vol. 89, 128-134)。坊間有「退黑激素補充片」出售,以助睡眠,尤其是用作對抗(因長途飛行「時差」帶來的)生理節奏失調(jet lag)。但服用這類藥物須小心,因為市上出售的,每粒含「退黑激素」1至3毫克,那是正常份量的萬倍,遠遠超乎身體的適應量。其實,番茄(西紅柿)的成分中也有「退黑激素」。每一克番茄中約含0.0000012毫克(J. Pineal Res., Vol. 41, pp. 157-165)。所以,若想睡得好,睡前不妨先吃一個番茄,吸收其中的「退黑激素」。